نصائح مفيدة

كيفية استرخاء عضلات الظهر (تخفيف التشنج)

أنا مطور ونصف حياتي على الكمبيوتر. على مر السنين ، قررت ظهري للانتقام: بدأت في الألم ، ثم مرضت ، وبعد ذلك خرجت عن الملاعب لمدة أسبوع كامل.

ثم بدأت في البحث عن متخصصين وتمارين من شأنها تخفيف الألم واستعادة ما ضاع. حاولت التدليك ، واليوغا ، وفنون الدفاع عن النفس ، وحتى ممارسات الشفاء. لا أستطيع أن أقول أنني وجدت حلا سحريا ، لكنني الآن أعرف بالتأكيد كيفية تخفيف الألم. عن ذلك والحديث.

سبب الألم هو الأعصاب مقروص وأقراص الفقرية مقروص.

بسبب العمل المستقر ، يأخذ أسفل الظهر حمولة لا تطاق لفترة طويلة.

نتيجة لذلك ، يتم تشوه الأقراص وهذا يؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها.

وشو الصباح تجريب

لقد فاجأتني زيارتي الأولى للقسم أولاً بعدم وجود تمارين معقدة. اعتقدت أنهم سيفتحون "سر فنون القتال". ولكن السر الوحيد هو كيفية إدارة هذه التمارين البسيطة كل يوم.

"الظهر السليم هو التنقل. التنقل هو الحياة. "- لا تزال كلمات المدرب سليمة في رأسي. كلما قمت بتمارين على ظهرك أكثر - قل رواسب الملح بين الأقراص. أقوى عضلات الوضعية "الداخلية". وأكثر جنسية ملف التعريف الخاص بك يبدو 🙂

  1. مجمع كامل
  2. دوران القدم
  3. حضن
  4. دوران الحوض
  5. دوران الجسم
  6. تحريف
  7. دوران الصدر
  8. رئيس تدور

نبض سحب المنبثقة

وصفة أخرى بسيطة لإحياء ظهرك هي عمليات السحب. حتى مجرد تعليق على الشريط الأفقي هو متعة كبيرة للفقرات تقلص. ولكن هنا كانت هناك بعض الفروق الدقيقة.

مع عمليات السحب ، تم تقديمي من قبل "Healing Impulse" - تقنية المؤلف لفلاديمير فوكست (Goltis). وفقا له ، الدافع هو التماثلية لليوغا للسلاف. أدناه هو احتياطات السلامة الصغيرة:

عمليات السحب ، بسبب نشاطهم البدني ، ليست متاحة للجميع. لذلك ، في المنهجية ، يوصى بإيجاد أو تثبيت شريط أفقي على مستوى الترقوة ، وعند الرفع ، ساعد نفسك بقدميك.

من اللطيف: يكفي الانتقال إلى الأشرطة الأفقية مرة واحدة في الأسبوع (بتعبير أدق ، مرة كل 5-8 أيام). يسمى هذا المبدأ "التعويض الفائق" ، وهو مسؤول عن ضمان عدم استنفاد مجموعة عضلية واحدة.

اليوغا أسانا

لم يكن هناك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا يوجد شيء لدفع المدرب. لذلك ، وجدت تطبيقًا في App Store مع برنامج للظهر. استغرق البرنامج بأكمله 40 دقيقة ، لذلك يمكنني القيام بذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع. حتى أن هناك برنامج للمبتدئين - إنه صعب وتفوح منه رائحة العرق. ومع ذلك ، فإن الظهر في كل مرة شكر هزات الجماع. لقد استمرت لمدة عام تقريبا.

خاصة بالنسبة لـ Lively ، طلبت من المدرب إظهار بعض من أبسط التمارين لأسفل الظهر. يمكن أن يتم ذلك مباشرة من الشاشة ، ودراسة التعليمات بعناية تحت الصورة.

  1. جثة الميت تشكل
  2. الرياح إطلاق تشكل
  3. الجدول بالقدمين تشكل
  4. تطهير النار بوز
  5. التواء الظهر
  6. حمامة بوز
  7. الجر الشوكي

مهم! من يتصل بك أين لا تستيقظ بحدة بعد التمرين. من الأفضل أن تتحول إلى الجانب الأيمن أو الأيسر وببطء ، وتستريح على يدك ، كشط قشرة جسمك المريحة من الأرض.

منشفة السحر

بالنسبة للكسل ، هناك طريقة لطبيب ياباني يدعى فوكوتسوجي. لقد كتب كتابًا كاملاً عن استخدام الأسطوانة ، لكن هذه الأسطر الثلاثة كافية لأسفل الظهر:

  1. خذ منشفة ولفها بإحكام أسفل عظمة الذيل
  2. رفع اليدين ، قارب
  3. ضع أصابع القدم الكبيرة معًا

يدعي المؤلف أنه إذا كذبت بهذه الطريقة لمدة 15 دقيقة يوميًا (ولكن منزعجًا تمامًا!) ، يمكنك بعد ذلك التخلص تمامًا من آلام الظهر. لقد استمرت حوالي شهر ، وهذا لم يحدث. ومع ذلك ، كاستراحة من العمل على الكمبيوتر - مثالية. يرتاح الظهر ويمتد ولا يزعج لمدة ساعة أو ساعتين.

مهم! لا ينصح بهذا التمرين لإصابات الظهر والفتق. هذا يمكن أن يؤدي إلى التدهور.

العلم للاسترخاء

تشنج العضلات تشوه العمود الفقري. فقرات يتم تبديل الخلايا العصبية المنبثقة من الحبل الشوكي ومقروص. هذا يمكن أن يسبب الألم في أي أجهزة. يمكن أن "يطلق النار" في الصدر ، وسوف تعتقد أن القلب في ورطة ، وهذه كلها نفس الأعصاب.

سلالة الرقبة ثابتة يعقد العمل الطبيعي للأعصاب البصرية ، ويمكن أن تبدأ الرؤية في التدهور. كما تتأثر الأعصاب التي تتحكم في قطر الأوعية الدموية الصغيرة ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الرأس. الإجهاد المزمن يسبب انسداد الأوعية الدموية وتلوث ألياف العضلات. الجلد الذي يغطي العضلات في هذه المنطقة يصبح خاملًا وجافًا.

الآثار السلبية يمكن سردها لفترة طويلة. لذا كن على علم: هناك سبب واحد وراء معظم الأمراض - عضلات الظهر والرقبة نسيت كيفية الاسترخاء من تلقاء نفسها. مع توترهم التشنجي يضغطون على العمود الفقري وثنيها. لكن الخلاص بين يديك. يجب عليك أداء الجمباز الخاص بانتظام بالإضافة إلى توصيات بشأن نمط الحياة ، وسوف تصبح حياتك مرة أخرى غير مؤلمة وسعيدة.

تدريب الجمباز

قبل أن تبدأ التمارين ، تحتاج إلى إزالة الانزعاج في العضلات. أداء الجمباز من خلال الألم سيجعلك أسوأ. إذا كانت العضلات متوترة في أسفل الظهر ، فجلس على حافة السرير أو الأريكة ، والتي لا ينحني سطحها (هذا مهم!). الآن تميل إلى الخلف واسحب ركبتيك إلى صدرك. التقط موقفًا يختفي فيه الانزعاج تمامًا. استلقِ لبضع دقائق واستيقظ حتى لا تشد عضلاتك مرة أخرى. أشعر بها تجهد مرة أخرى؟ ثم حاول القفز بسرعة ودحرجت مثل البهلوان.

مرة أخرى ، اتخذ موقفًا ضعيفًا ، وسحب ركبتيك إلى صدرك. هز ساقيك اليمين واليسار. استرخ وخفض قدميك على السرير. إذا تراكم التوتر في الكتفين والظهر العلوي ، والجلوس بحرية ، والجلوس. ضع يديك على ظهر رأسك. الجلوس مثل هذا لبضع دقائق وبعناية - حتى لا تضغط العضلات عن طريق الخطأ مرة أخرى ، وخفض يديك. لا تكن كسولًا للبحث عن المواضع التي تسترخي فيها العضلات وتختفي الآلام. من الضروري العودة إلى الوراء وإيجاد وضعية مريحة ، والاحتفاظ بها لبضع دقائق ، ثم محاولة عدم الإجهاد مرة أخرى ، والعودة إلى الوضع الطبيعي.

تمارين آلام الرقبة

هل كل واحد منهم 5 مرات مرتين في اليوم. خلال الأسبوعين الأولين ، نفذ التمارين الثلاثة الأولى فقط ، يجب إضافة الباقي لاحقًا.

1) إمالة رأسك ببطء إلى الأمام بقدر ما تستطيع. ثم تأرجح للخلف - أيضًا للتوقف.

2) أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر ، إلى أقصى حد ممكن.

3) ثني رأسك على كتفك دون تحريكها نحو. ثم إلى الكتف الآخر.

4) ضع يديك على جبينك وقم بإمالة رأسك للأمام ، للتغلب على المقاومة. احتفظ بهذا الشكل لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. حرك يديك إلى مؤخرة رأسك وإمالة رأسك بالمقاومة. وبالمثل ، قم بإمالة رأسك إلى اليمين واليسار.

5) خذ الوزن الخفيف (1.5-2 كجم) بين يديك ، واحتفظ بهما لأسفل. تتغاضى ببطء.

استرخاء عضلات الظهر

1) قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك. رفع كتفك الأيمنخفضه. تفعل الشيء نفسه مع كتفك الأيسر.

2) النزول في كل أربع ، والراحة على الأرض مع الركبتين والنخيل. اضغط ذقنك على صدرك. الان ثني ظهرك ، تقريبه.

3) نفس الشيء ، ولكن في وضع الوقوف: ضع يديك على حزامك ، اقلب المرفقين إلى الأمام. اضغط ذقنك على صدرك وجول ظهرك ، ثني الظهر.

4) استلق على بطنك ، ضع يديك تحت الوركين ، وقم بتصويب وجمع ساقيك معًا. تمزيق قدميك عن الأرض ، في محاولة لرفعها على أعلى مستوى ممكن. احتفظ بها في الموضع الأقصى حتى حساب "اثنين" وأقل ببطء.

5) استمر في الاستلقاء على بطنك ، لكن امسك يديك خلف ظهر القلعة. ارفع رأسك وارفع كتفيك عن الأرض ، مد يدك في اتجاه قدميك. شغل الحد الأقصى للموقف حتى العد "اثنين" وانخفاض ببطء.

6) لفة على ظهرك. الأيدي تسحب الركبتين إلى الصدر. ثني رأسك على ركبتيك. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.

مجمع قطني

1) نصف دفع عمليات. استلقي على بطنك. دون رفع الحوض عن الأرض ، ارفع ذراعيك ، ثني ظهرك.

2) لفة على ظهرك. اضغط على قدميك بثبات على الأرض ، وثني ركبتيك. عبور ذراعيك ووضع راحة يدك على كتفيك. ارفع رأسك وكتفيك بأكبر قدر ممكن مع دفع أسفل ظهرك وقدميك إلى الأرض. البقاء في هذا الموقف حتى النتيجة اثنين.

3) سباحة الأرض. استلق على بطنك وارفع يدك اليسرى والقدم اليمنى ، كما لو كنت تسبح. أمسك اثنين حتى العد ، ثم غير ذراعك وساقك ، كما لو كنت تسبح.

4) قم بزيارة المسبح ، ولكن تأكد من أن الماء دافئ. لألم أسفل الظهر المزمن ، يساعد السباحة دون مساواة.

يجب أن تتم جميع التمارين المذكورة أعلاه بموقف عاطفي إيجابي ، بمعدل سريع ، حتى مع التنفس. الشيء الأكثر أهمية: بعد مرحلة التوتر ، يجب أن تتبع مرحلة الاسترخاء التام بالضرورة ، وإلا فإن التمارين سوف تفقد معناها.

عند القيام بأي من التمارين المذكورة أعلاه ، كن حذرًا. إذا أصيبوا ، توقف عن فعلهم. ولكن إذا شعرت بتحسن في يوم أو يومين بعد التمرين ، فستكون آمنة بالنسبة لك.

توصيات أخرى

التربية البدنية هي التربية البدنية ، ولكن هناك فروق دقيقة مهمة مفيدة للتذكر.

اختر كرسيًا يدعم أسفل الظهر جيدًا. إذا كان هذا الخيار قابلًا للتعديل ، فابدأ من أدنى موضع وارفع حتى تجد أكثر راحة.

حاول أن تبقي رأسك مستقيماً ، دون خفض أو رفع ذقنك. إذا كان عليك إلقاء نظرة على الشاشة لفترة طويلة ، فاضبطها على مستوى العين.

عندما يكون الجو باردًا ورطبًا في الخارج ، لا تنسى لف رقبتك بمنديل.

للعمل المستقر ، حتى لو كان عملك في كراسنودار ، حيث المناخ ممتاز وظروف العمل جيدة على أي حال ، بانتظام (في مكان ما حوالي ساعة واحدة) تأخذ فترات راحة قصيرة للإحماء. يمكنك فقط المشي على طول الممر ، وتسلق السلالم من طابقين إلى ثلاثة طوابق. لكن سيكون من الأفضل التمدد والقيام بالمنحدرات.

يوجد اختراع مفيد جدًا: fitball. التمارين التي يتم إجراؤها على كرات مطاطية كبيرة (55-65 سم) ليست رائعة فحسب ، ولكنها أيضًا مفيدة للغاية للظهر مع الرقبة.

الاشتراك في تمارين العلاج الطبيعي. لقد وصل الطب الحديث إلى مستويات لا تصدق ، وسيصف لك الطبيب تمارين مختارة بدقة وهادفة. الشيء الرئيسي هنا هو أقل استقلالا.

حاول أن تأكل الأطعمة الصحية وأقل الانغماس في المشاعر السلبية. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لشد عضلات الرقبة.

من المفيد التعليق على العارضة ، إن أمكن. اجعله في المنزل ، على سبيل المثال ، في بعض المدخل. في كل مرة تمر بها ، شنق لبضع ثوان ، شنقًا بشكل معتدل في اتجاهات مختلفة. عضلات الظهر تسترخي بشكل كبير ، بينما الفقرات ونسعى جاهدين للعودة إلى وضعها الطبيعي.

زيارة مقوم العظام لوضع الفقرات في المكان. لكن تذكر: امتلاك ترخيص في مركز طبي وحده لا يمنح موظفيه الحق في الخوض في ظهرك. يجب أن يكون لكل معالج محدد شهادة شخصية وموافقة على التلاعب الطبي.

تبدأ العديد من مشاكل الرقبة والظهر بمكان غير مناسب للنوم. من المهم أن يكون لديك مرتبة صلبة لا تنحني عميقًا في الوسط. لا ينبغي أن تكون الوسادة ناعمة بشكل مفرط ، في بعض الأحيان يجب أن يتم التخلي عنها تمامًا. ومن الأفضل شراء مرتبة وسائد خاصة بتقويم العظام. يتم اختيار شكلها خصيصًا للمساعدة في استرخاء عضلات الظهر والرقبة.. أنت تغفو بهدوء على هذا ، بالكاد تستلقي ، وتستيقظ تمامًا.

تمارين الظهر

نحن نقدم لك مجموعة من التمارين سهلة للغاية والتي يمكن القيام بها أثناء الاستلقاء على ظهرك. ميزته الرئيسية هي أن كل تمرين يسمح لك بتمديد عضلات تلك الأجزاء من الجسم التي يصعب الاسترخاء في وضع طبيعي. يمكن استخدام المجمع لسهولة التمدد والاسترخاء.

تمارين للخلف رقم 1

ثني ركبتيك ، وربط باطن قدميك والاسترخاء. في مثل هذا الموقف اللطيف ، تمدد عضلات الفخذ. عقد تمتد 30 ثانية السماح للجاذبية لتمتد هذه المنطقة من الجسم بشكل طبيعي. لمزيد من الراحة ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك.

تمارين الخيار للخلف رقم 1

دون تغيير الوضع ، هز قدميك بلطف من جانب إلى آخر 10-12 مرة. في هذه الحالة ، يجب أن تعمل الأرجل على جزء واحد من الجسم (يشار إليه بخط منقط). يتم تنفيذ الحركات بسهولة وسلسة ، بسعة لا تزيد عن 2-3 سم في كل اتجاه. يجب أن تبدأ الحركة من الوركين.
ممارسة يطور مرونة في الفخذ والوركين.

تمارين للظهر رقم 2

تمديد أسفل الظهر ، الفخذين العلوي والجانبي

اجمع ركبتيك معًا بحيث تكون قدميك المسترخيتان متوازيتين مع الأرضية. بالضغط على المرفقين على الأرض ، ضع أصابعك على الجزء الخلفي من رأسك. الآن رمي قدمك اليسرى على يمينك. في هذا الموضع ، باستخدام قدمك اليسرى ، ابدأ في دفع القدم اليمنى نحو الأرض حتى تشعر بالتوتر المعتدل على طول الفخذ الخارجي أو أسفل الظهر. استرح.

الحفاظ على ظهرك العلوي والرقبة والكتفين والمرفقين على الأرض. منعش يستمر 10-20 ثانية. مهمتك ليست في الضغط على ركبتك على الأرض ، ولكن فقط لتمتد العضلات في حدود قدراتك. كرر التمرين على الجانب الآخر ، ورمي الساق اليمنى على اليسار وادفعه إلى اليمين. بدء الزفير وعقد تمتدالتنفس بإيقاع.

لا تحبس أنفاسك.
• تنفس بإيقاع.
• استرخ.

إذا كنت تعاني من مشاكل العصب الوركي في أسفل الظهر ، فيمكن لهذا التمرين أن يريحك. لكن كن حذرا. أعط الجسم فقط مثل هذا الحمل الذي يجلب إحساسًا لطيفًا. أبدا تمتد للألم.

تمارين للظهر رقم 3

أثناء الضغط على الساق اليمنى مع يسارك ، حاول سحب الساق اليمنى إلى الجسم. بهذه الطريقة تتقلص عضلات الفخذ. استمر في التوتر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخي وكرر التمدد السابق . هذه الطريقة في ممارسة الرياضة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من عضلات شديدة.

تمارين للظهر رقم 4

لتخفيف التوتر في الرقبة

في وضع ضعيف ، يمكنك تمديد الجزء العلوي من العمود الفقري والرقبة. امسك أصابعك خلف رأسك عند مستوى الأذن. ابدأ بسحب رأسك ببطء حتى تشعر بتمدد بسيط في الرقبة. عقد تمتد 3-5 ثواني ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. قم بالتمرين 3-4 مرات لتخفيف التوتر في العمود الفقري العلوي تدريجياً والرقبة. استرخاء الفك السفلي (يجب أن يكون هناك فجوة طفيفة بين الأضراس) والتنفس إيقاعي.

تمارين للظهر رقم 5

في وضعية الانحناء مع ثني الساقين على الركبتين ، ضع أصابعك خلف رأسك (وليس على الرقبة). قبل أن تمد الجزء الخلفي من رقبتكارفع رأسك برفق من الأرض للأعلى وللأمام. ثم ابدأ في الضغط على رأسك لأسفل حتى تصل إلى الأرض ، ولكن مع بذل يديك لمقاومة هذه الحركة. عقد مثل هذا انكماش ثابت لمدة 3-4 ثواني. استرخ لمدة 1-2 ثانية ، ثم ابدأ بسحب رأسك بسلاسة للأمام بيديك (كما في التمرين السابق) حتى يتحرك الذقن باتجاه السرة حتى تشعري بالمتعة الخفيفة والممتعة. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. كرر 2-3 مرات.

اسحب رأسك وذقنك برفق إلى ركبتك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. استرخ وخفض رأسك إلى الأرض ، ثم اسحبه إلى ركبتك اليمنى. كرر 2-3 مرات.

بينما تمسك رأسك في وضع مريح على الأرض ، أدر ذقنها إلى الكتف.أدر ذقنك بما يكفي لتشعر بامتداد بسيط في جانب رقبتك. عقد لمدة 3-5 ثواني ، ثم تمتد العكس كرر 2-3 مرات. يجب أن يكون الفك السفلي مريحًا ، ويجب أن يكون التنفس متساويًا.

تمارين للخلف رقم 6

امسك أصابعك خلف رأسك وجمع شفرات الكتف معًا لإحداث توتر في أعلى الظهر (عند القيام بالحركة ، يجب سحب الصدر لأعلى). استمر لمدة 4-5 ثواني ، ثم استرخ واسحب رأسك برفق للأمام. لذلك أنت في نفس الوقت تقلل من التوتر في الرقبة. حاول شد رقبتك وكتفيك ، ثم استرخ وابدأ في التمدد الجزء الخلفي من الرقبة. يساعدك على الاسترخاء عضلات رقبتك. وقلب رأسك دون توتر. كرر 3-4 مرات.

تمارين للخلف رقم 7

لتخفيف حدة التوتر في أسفل الظهر ، شد عضلات الأرداف ، وفي الوقت نفسه ، عضلات البطن لتقويم أسفل الظهر. انتظر لمدة 5-8 ثواني ، ثم استرخ. كرر 2-3 مرات. التركيز على الحفاظ على عضلاتك التعاقد. هذا التمرين في الحوض يقوي عضلات الأرداف والبطن ويساعد في الحفاظ على الموقف الصحيح. في وضع الجلوس والوقوف.

تمارين للخلف رقم 8

الحد من شفرات الكتف وتوتر العضلات الألوية.

في الوقت نفسه ، تجمع شفرات الكتف ، وقم بتصويب أسفل الظهر وشد عضلات الألوية. استمر في التوتر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ واسحب رأسك لأعلى لتمتد الجزء الخلفي من الرقبة والظهر العلوي. كرر 3-4 مرات ونقدر السرور.

الآن تمد يد واحدة خلف الرأس (راحة اليد) ، والثانية على طول الجسم (راحة اليد). تمتد في وقت واحد في كلا الاتجاهين لتمتد كتفيك والظهر. عقد تمتد 6-8 ثواني. قم بالتمرين في كلا الاتجاهين مرتين على الأقل. وينبغي تقويمها الخاصرة والاسترخاء. حافظ على استرخاء الفك السفلي.

تمارين للخلف رقم 9

سحب التمارين

مد ذراعيك وراء رأسك وتصويب ساقيك. الآن مد ذراعيك وساقيك في كلا الاتجاهين كما تشعر بالراحة. عقد تمتد 5 ثواني ، ثم الاسترخاء.

الآن تمتد قطريا. بينما تمد يدك اليمنى ، اسحب إصبع قدمك اليسرى في نفس الوقت. تمتد خارج بقدر ما تشعر بالراحة. امسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. بنفس الطريقة ، مد يدك اليسرى والقدم اليمنى. امسك كل امتداد ما لا يقل عن 5 ثوان ، ثم الاسترخاء.

الآن تمتد مرة أخرى مع كل من الذراعين والساقين في وقت واحد. تبقي تمتد
5 ثواني ، ثم الاسترخاء. هذا تمرين جيد لعضلات الصدر والبطن والعمود الفقري.والكتفين والذراعين والكاحل والقدمين.

يمكنك أيضا إضافة امتداد تراجع البطن. سوف يساعدك ذلك على الشعور بأنحف وأقل تمرينًا جيدًا للأعضاء الداخلية.
أداء تمارين التمدد ثلاث مرات يقلل من توتر العضلات ، مما يساعد على استرخاء العمود الفقري والجسم كله. يساعد هذا الامتداد على تقليل التوتر الكلي للجسم بسرعة. من المفيد ممارستها قبل النوم.

تمارين للظهر رقم 10

بكلتا يديه ، أمسك الساق اليمنى تحت الركبة. واسحبه إلى صدرك. عند القيام بهذا التمرين ، استرخي رقبتك ، وانزل رأسك على الأرض أو إلى وسادة صغيرة. عقد تمتد الضوء 10> 30 ثانية. كرر نفس الحركة بالقدم اليسرى. وينبغي تقويمها الخاصرة في كل وقت. إذا كنت لا تشعر بشد عضلي ، فلا تشعر بالإحباط. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن تكون سعيدا. هذا تمرين جيد للغاية للساقين والقدمين والظهر.

تمارين الخيار للخلف رقم 10

اسحب ركبتك لأعلى إلى الصدر ، ثم اسحب الركبة والساق كلها في اتجاه الكتف المعاكسلتمتد الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن. عقد تمتد الضوء 10-20 ثانية. كرر نفس الحركة مع الساق الأخرى.

خيار آخر للتمرين للخلف رقم 10

اسحب ركبتك اليمنى بلطف أثناء الاستلقاء. إلى الخارج من الكتف الأيمن. يجب أن تدرك اليد الجزء الخلفي من الساق أعلى الركبة مباشرة.. تبقي تمتد 10-20 ثانية. تنفس بعمق وإيقاع.
كرر نفس الحركة بالقدم اليسرى.

بعد أن تسحب ساقيك بالتناوب ، اسحب ساقيها مرة واحدة. ركز هذه المرة على إبقاء رأسك على الأرض ، ثم اسحبه على ركبتيك.

مستلقيا على الأرض ، اسحب ركبتيك إلى صدرك. لف ذراعيك حول ساقيك السفلية أسفل ركبتيك مباشرة. لتمتد داخل الوركين والفخذين ، انشر ذراعيك ببطء على الجانبين وأسفل حتى تشعر بتمدد خفيف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية. يمكن أن يكون الرأس مستلقياً على الأرض أو على وسادة صغيرة ، أو يمكن تمزيقه على الأرض لتوجيه الشكل بين الأرجل.

مد ساقيك وذراعيك مرة أخرى. تمتد ثم الاسترخاء.

تمارين للظهر رقم 11

منعش أسفل الظهر والحوض

ثني الساق اليسرى في الركبة بزاوية 90 درجة ، ثم مع يدك اليمنى اسحبه للأعلى ورميه على اليمين ، كما هو موضح في الشكل أعلاه. اقلب رأسك وانظر إلى راحة يدك اليسرى ، وتمتد عموديًا على الجسم (لا تمزّق رأسك عن الأرض). ثم ، بجهد اليد اليمنى الموجودة فوق الفخذ الأيسر (أعلى الركبة مباشرة) ، اسحب الساق المنحنية (اليسرى) نحو الأرض حتى تشعر بامتداد بسيط في منطقة أسفل الظهر والفخذ الخارجي. يجب استرخاء القدمين والكاحلين وضغط شفرات الكتف على الأرض. عقد تمتد الضوء 15-20 ثانية لكل الساق.

لزيادة الامتداد في الأرداف ، امسك الساق اليمنى أسفل الركبة. شد ببطء ركبتك اليمنى إلى الكتف الآخر حتى تشعر بالتمدد المعتدل. يجب الضغط على الكتفين على الأرض. عقد لمدة 15-20 ثانية. كرر نفس الحركة بالقدم اليسرى.

تمارين للظهر رقم 12

اتخاذ موقف ضعيف ، والراحة المرفقين على الأرض. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر بالتوتر المعتدل في أسفل الظهر والظهر الأوسط. اضغط على الوركين على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر 2-3 مرات.

في نهاية مجموعة من التمارين تمتد من الأفضل أخذ ظهورهم في "وضع الجنين". انتقل إلى جانب واحد ، واسحب ساقيك ثني على صدرك ووضع يديك تحت رأسك. استرح.

مخطط التمرين للظهر

من الأفضل استرخاء عضلات الظهر.أداء التمارين بالترتيب المحدد.

تعلم الاستماع إلى جسمك. إذا تسببت بعض الحركة في زيادة التوتر أو تسببت في الألم ، فإن جسمك يحاول أن يشير إليك خطأ في تنفيذه أو وجود مشكلة جسدية. في هذه الحالة ، يجب أن تمتد تمتد تدريجيا.حتى تشعر بالراحة.

5. تمتد عضلات الحوض

هذا تمرين فعال آخر لتعبئة عضلات أسفل الظهر. استلق على ظهرك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك. قم بثني ركبتيك وحافظ على طول عرض الكتف. استرخاء الجزء العلوي من الجسم ، وانخفض الذقن قليلا إلى الصدر. المسيل للدموع أسفل الظهر بلطف وشد عضلات البطن. يبقى الحوض بلا حراك. الآن ارفع الحوض قليلاً ، وكأن سحب عظمة الذنب نحو الكعب. العودة إلى وضع البداية. أثناء الحركة ، ضع إحدى يديك على المعدة والأخرى أسفل الظهر لتشعر كيف تعمل العضلات بشكل متزامن. في لحظة رفع أسفل الظهر ، يتشكل قوس صغير أسفل الظهر ، ويجب أن تشعر به بيدك. كرر من 8 إلى 12 مرة ، مع إمالة الحوض ذهابًا وإيابًا بإيقاع بطيء مع حركات متبادلة.

9. تمتد عضلات الفخذ

عندما يكون هناك ألم في الظهر ، يكون توتر العضلات في الوركين شائعًا جدًا. هذا يمكن أن يغير الموقف الخاص بك ، قد تظهر مشية البط عندما يتم وضع الحوض مرة أخرى. هذا ، بدوره ، يسحب أسفل الظهر ويمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. لتمتد عضلات الفخذ ، انزل على أربع ، لكن ليس حتى النهاية ، ثم استرجع ساق واحدة ، واستريح على الأرض مع مقدمة القدم. الحفاظ على ظهرك مستقيم. محاولة للحفاظ على امتداد لمدة 20-30 ثانية على الأقل.

10. تمدد العمود الفقري

هذا هو خط النهاية ، وبعد التمرين النهائي ، سيتم تمديد العمود الفقري بشكل جيد ، وسوف تشعر أنك أصبحت أفضل بكثير. استلق على ظهرك بواسطة وسادة صغيرة أسفل رأسك. الحفاظ على ركبتيك عازمة معا. الجزء العلوي من الجسم مرتاح. أولاً ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم على الزفير ، واجعل الركبتين تدور في اتجاه واحد ، وارفع قليلاً الحوض ، دون أن ترفع كتفيك عن الأرض. نفس الشيء - في الاتجاه الآخر. كرر 6-8 مرات ، بالتناوب الجانبين.

شاهد الفيديو: تشنج عضلات الظهر (شهر نوفمبر 2019).