نصائح مفيدة

كيف تضخ بسرعة الصحافة إلى مكعبات لرجل في المنزل وفي الصالة الرياضية

Pin
Send
Share
Send
Send


ما الأطعمة التي تحرق الدهون الحشوية - السؤال الرئيسي لأولئك الذين يسعون إلى إزالة التجعد في المعدة وضخ مكعبات. إذا كنت على استعداد للالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام التدريب ، فإن النتائج ستكون بالتأكيد. ومع ذلك ، لا تعتمد على حقيقة أن الجريب فروت الذي يتم تناوله بعد تناول وجبة عشاء دسمة أو تناول كوب من الشاي الأخضر مع الزنجبيل سيحرق الدهون الداخلية ويجعل الخصر أرق.

مبادئ النظام الغذائي لحرق الدهون في البطن

الجميع يعرف مبدأ فقدان الوزن - تناول كميات أقل ، تحرك أكثر. دلل نفسك بحانات الشوكولاتة (500 كيلو كالوري) ، وكن مستعدًا للقيام بأمراض القلب لمدة 45 دقيقة. لكي يدخل الجسم في الوضع الافتراضي لفقدان الوزن ، استبعاد الأغذية التي تؤدي إلى إطلاق الأنسولين. قم بتكوين نظامك الغذائي في المنزل مع الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لا يزيد عن 50 وحدة، والسيطرة على كمية الحصص. في الأولوية - البروتينات والخضروات والفواكه جزئيًا. هم:

  • توفير شعور بالامتلاء لفترة طويلة ،
  • تزويد الجسم بالمواد الغذائية والأحماض الأمينية ،
  • تقليل السعرات الحرارية.

ما ينبغي أن يكون التغذية للمكعبات على الصحافة

وجبة فرق لمدة 6 حصص وعلى فترات 2 ساعة. هذا الوضع يضمن المسار الطبيعي للعمليات الكيميائية الحيوية ولا يقلل من معدل الأيض.

  1. القضاء - دهنية ، مقلي ، مالح ، دقيق ، أطعمة مريحة ورحلات إلى ماكدونالدز.
  2. خبز ، تغلي ، الحساء أو الأطعمة المشوية.
  3. تضمين وجبات الطعام في نظامك الغذائي مع الكربوهيدرات المعقدة. حبوب الإفطار بدون السكر والزبدة سوف تغذي احتياطيات الجليكوجين. القضاء السميد والأرز الأبيض المصقول.
  4. شرب شاي الزنجبيل والقهوة السوداء القرفة. الكافيين يساعد على حرق السعرات الحرارية حتى في الراحة ، والتوابل تعزز التأثير.
  5. أكل فواكه حلوة حامضة أثناء تناول وجبة خفيفة. وهي تزود الجسم بالألياف والبكتين ، الذي ينظف الأمعاء والأوعية الدموية ، ويكبح الشهية.
  6. استخدم الملح بدلاً من ذلك المنكهات. الكراوية والقرفة والكركم استقرار نسبة السكر في الدم. الفلفل الحار والزنجبيل والقرنفل يحفز الأيض ويعزز التأثير الحراري للبروتينات.

حرق الدهون في البطن

لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والحفاظ على مستوى الهرمونات التي تنتج الغدة النخامية والغدة الدرقية. لإنتاج دوري لهرمون النمو ، وهو المسؤول عن التمثيل الغذائي للدهون الكربوهيدرات ، تحتاج إلى المغنيسيوم وفيتامين (د) ، واليود. أكل ميلاللحوم ، البيض ، البقوليات ، الجبن ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان. مشاهدة للحصول على كمية اليود. نقص المغذيات الدقيقة يعطل وظيفة الغدة الدرقية ، التي تبطئ عملية الأيض. أكل صلاح الدين مع الأعشاب البحرية ، طهي سمك القد ، الديك الرومي ، الجمبري ، التوت البري ، الخوخ.

أكل أوميغا 3 و 6 و 9

الأحماض الدهنية تسرع أيضا عملية فقدان الوزن واستعادة إفراز هرمون الليبتين التي تنتجها الخلايا الدهنية. ينظم عملية الأيض والتحكم في الجوع ، وهي العمليات التي تطلق الطاقة. تكملة النظام الغذائي لمكعبات القيمة المطلقة مع كبسولات زيت السمك وتستهلك الدهنية و سمك هزيل.

  1. تشمل مرتين في الأسبوع الماكريل القائمة ، والرنجة غارقة ، سمك الهلبوت ، وشرائح اللحم من الأسماك البحرية.
  2. أكل المكسرات والأفوكادو والزيتون الأخضر لأوميغا 9.
  3. صل السلطة مع زيت الزيتون وبذور الكتان وزيت بذور اللفت وأضف 1 ملعقة صغيرة. بذور شيا وبذور الكتان.

منتجات اللبن الزبادي

تشير التغذية السليمة لحرق الدهون استعمال زبادي ، الكفير ، زبادي محلي الصنع ، جبنة منزلية قليلة الدسم. الكلسيوم يوازن تركيز هرمون الكالسيتريول ويكون له تأثير إيجابي على استقلاب الدهون. بالتزامن مع الأحماض الأمينية ، تشارك الأصناف الدقيقة في تكوين أنسجة العضلات ، وتحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون. النباتيين يمكن أن يحل اللحوم والحليب محل الجبن مع التوفو ، وتناول براعم نبتة وشرب حليب الصويا. تحتوي الأطعمة النباتية الخالية من الكوليسترول على كميات أقل من الدهون وأكثر صحة.

قمم والجذور

قائمة المنتجات لحرق الدهون في المعدة تشمل منتجات الحدائق. لتشبع الجسم بالفيتامينات والألياف تستهلك أكثر الخضر الورقية والمحاصيل الجذرية ، تقييد تناول البطاطا والبنجر. في المقام الأول - جميع أنواع الكرنب:

  • السمك الأبيض ينظف الأمعاء ،
  • يوفر القرنبيط الإندول -3 كربينول ، الذي ينظم عدد الإستروجين في جسم المرأة ،
  • لوازم ملونة الفيتامينات ويحمي من الأورام.

مساعدة لانقاص الوزن: الخيار ، الملفوف ، الفجل ، الخرشوف ، السبانخ. تضمين في القائمة: كوسة ، فجل ، طماطم ، خس ، كرفس. اشربها عصائر الخضروات. أنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من المواد الغذائية. إذا كنت لا تحب الطعم ، يمزج اليقطين مع الجزر والكرفس مع التفاح والخيار.

كيفية تحقيق مكعبات على بطن الرجل

لا تظهر المكعبات على البطن عند الرجال إلا بعد اتباع نهج منتظم في التغذية والتمرين. أولئك الذين لديهم استعداد وراثي للتناغم يحققون نتائج أسرع. أولئك الذين ليس لديهم حظ يُجبرون على البحث عن طرق لحرق الدهون تحت الجلد على بطونهم ، لأن المكعبات مرئية فقط بطبقة رقيقة من الدهون.

تشريح عضلات البطن

قبل ضخ الصحافة ، فحص بعناية هيكل الجسم. وبعد ذلك سيكون الجميع قادرين على أداء التمارين بشكل صحيح ورؤية المكعبات على بطنه قريبًا.

تشير مجموعة عضلات البطن إلى العضلات "الأساسية" ، والتي تشكل مع مشد للأرداف والفخذين والعضلات الصغيرة الأخرى مشدًا. من المهم أن نتذكر أنه ، على الرغم من البنية المتماثلة للجسم ، فإن لكل شخص خصائصه الخاصة. سيشاهد البعض مكبسًا جميلًا يتكون من 6 مكعبات ، بينما لا يرى البعض الآخر سوى معالم بارزة. ولكن ، على الرغم من هذه الحقيقة ، يبدو كل من الصحافة المضغوطة ساحرة ويجذب عيون الجنس العادل.

تقليديا ، يتم تقسيم الصحافة الذكور إلى مجموعات من العضلات الأمامية والجانبية والخلفية. دعونا نفكر في كل على حدة:

عضلة مستقيمة

تنبع عضلة المستقيم البطني من الصدر وتعلق على العانة أدناه. إنها الأطول وهي مسؤولة عن الصحافة المكعبات والمكعبات. وظائفها الرئيسية: التواء العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، ورفع الحوض في وضع عرضة ، وتحديد الجسم عند أداء العناصر الأساسية وتنظيم الأضلاع أثناء الزفير.

نظرًا لأن المساحة التشريحية للعضلة كبيرة ، فإنها تعمل بمعزل عن غيرها. في أحد التمرينات ، يتم تشغيل الجزء العلوي ، في الآخر ، أسفل أو وسط. وهذا يعني أنه يجب تصميم البرنامج التدريبي بطريقة يمكن بها تحديد المنطقة المحددة بالكامل.

منحرف في الهواء الطلق

المائل الخارجي هو أوسع عضلة استقرار أساسية. تنبع من الضلع الثامن وتقع على جانبي البطن. بمساعدته ، يتحول الجسم ، ينحني الجسم ، يمكن لأي شخص رفع الوزن من الأرض والوقوف. إذا كنت تعمل بشكل صحيح على الأرجوحة ، فبمساعدة هذه العضلات يمكنك تقليل الخصر بشكل كبير.

مستعرض

العضلات المستعرضة هي الطبقة الثالثة من العضلات التي تغطي الجزء البطني بأكمله. يعمل كحزام رياضي ويسمح لك بالزفير بعمق ، الدوران ، ثني الجسم للأمام وللجانبين.

جميع هذه العضلات بشكل عام تشكل القيمة المطلقة الكمال. بعد أن التقطت المجموعة الصحيحة من التدريبات على الضخ ، سيبدو بطن "البيرة" السابق جميلًا للغاية.

الصحافة الأساطير والحقائق

كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة؟ أم أن النتيجة ستكون ملحوظة في أسبوع واحد؟ يمكن تحقيق هذا الهدف من قبل الأشخاص الذين يأكلون بشكل صحيح على الأقل عدة أشهر ، ويشاركون في أي نوع من النشاط البدني. لماذا؟ لأنه حتى بعض الرياضيين لا يلاحظون المكعبات التي يتم ضخها إلا أثناء التجفيف ، وهؤلاء الأشخاص يتدربون في الصالة الرياضية لسنوات. لن تظهر الصحافة عند الرجال المدمنين على الوجبات السريعة (الحلويات ، الوجبات السريعة) ، مع ضعف العضلات بسبب نمط الحياة المستقرة.

ولتحقيق نتيجة ما ، يتعين عليهم أولاً التضحية بالعادات السيئة ، لأن كل الجهود ستذهب سدى.

الرجال الذين يعانون من انخفاض مستوى الدهون تحت الجلد يحتاجون إلى القليل من الوقت والتدريب. لذلك ، فإن كل من يريد ضخ الصحافة بسرعة يحتاج في البداية إلى التخلص من الوزن الزائد.

اليوم ، هناك العديد من الأساطير حول تدريب عضلات البطن. النظر في الأخطاء 8 الأكثر شيوعا:

  1. الخطأ. لا يمكنك تدريب الصحافة فقط ، لأن الجسم يجب أن يعمل كآلية واحدة. يكفي لبضع دقائق من الركض على الفور أو القفز على الحبل أو مجرد تمارين أساسية (تمرينات الضغط أو السحب أو القرفصاء أو الطعنات). ستساعد هذه العناصر في تشغيل الجسم بالكامل وضخ المكعبات إلى المكعبات.
  2. الخطأ. هل المئات من التكرار. لا تختلف عضلات البطن عن العضلة ذات الرأسين أو العضلية أو العضلات الصدرية. يجب أن يكونوا مدربين كذلك ، وليس صدمتهم المثابرة. نظرًا لأن عضلة المستقيم البطنية مسطحة ، فلا يمكن زيادتها إلى حد كبير ، ولكن يمكنك جعلها تعمق أكثر. كيفية تحقيق هذه النتيجة؟ زيادة الحمل تدريجيا مع التكرار من 8 إلى 20 مرة وفقط في هذه الحالة سوف تتحول بسرعة لبدء عضلات البطن.
  3. الخطأ. لا تقم بتغيير مخطط التدريب. تؤدي العضلة المستقيمة والعضلية والمائلة وظائف مختلفة. سيكون من الصعب للغاية بثلاث تمارين ، أداء التمارين من شهر لآخر ، زيادة الضغط على الصحافة. ليس من الضروري تغيير البرنامج جذريًا ، ولكن من الضروري إضافة برنامج جديد وتعقيد البرنامج القديم.
  4. الخطأ. تجاهل أسفل الظهر. لا تحتوي عضلات القشرة الأمامية والجانبية فحسب ، بل هناك أيضًا ظهر. من المستحيل إهمال تدريب الظهر ، بل على العكس من الضروري أن تتأرجح الصحافة من اتجاهات مختلفة.
  5. الخطأ. ممارسة غير لائقة. يجب على الشخص الذي يريد رؤية بطن جميل في المرآة أن يعرف كيفية تأرجح الصحافة بشكل صحيح. كثيرًا ما لا يتبعون أسلوب التمارين ، ويسهلون ذلك من خلال التمدد مع مجموعات العضلات المختلفة ، ولكن ليس مع المجموعات التي يجب أن تعمل. بعد بعض الوقت ، يتلاشى الدافع ، لأن النتيجة التي طال انتظارها لا تظهر. من أجل زيادة فعالية الصحافة ، حاول التفكير مع العضلات التي تدرجها في العمل. ومن ثم ستظهر النتيجة التي طال انتظارها بسرعة كبيرة.
  6. الخطأ. لا تراقب التغذية. ضخ الصحافة على الزهر لن ينجح أبدًا إذا أكلت بطريقة غير صحيحة. ولدت الصحافة في المطبخ! يجب ألا ننسى ذلك.
  7. الخطأ. تجريب القيمة المطلقة يزيل الجانبين. هز وتعتقد أن فقدان الوزن البطن - وهذا هو واحد من أكبر المفاهيم الخاطئة. الدهون لا تترك محليا. عندما نفقد الوزن ، وفقدان الوزن في الجسم كله ، لا يمكنك فقدان الوزن في مكان واحد.
  8. الخطأ. استخدام منتجات التسويق عبر الهاتف. من المعروف منذ فترة طويلة أن حزام التخسيس ، مثل الشاي ، يزيل الماء فقط من الجسم. لكن الدهون ليست ماء. قم بتوصيل الأقطاب الكهربائية بغباء على المعدة ، على أمل رؤية مكبس ذكر وسيم.

متجعد

في وضع الاستلقاء ، تكون الساقين متباعدة قليلاً عند الركبتين والمثنية ، ويتم الضغط على الكعبين على الأرض. جمع النخيل خلف الرأس ، ولكن يمكن عبوره على الصدر أو وضعه على طول الجسم (سيكون أسهل للمبتدئين). تمزيق الشفرات من الأرض ، حاول تعظيم التواء الجسم. العودة إلى وضع البداية وتنفيذ تكرار آخر. عند تنفيذها ، سيتم تشغيل الضغط العلوي.

يعتبر الخطأ الرئيسي في الأداء هو الرغبة في الوصول إلى الركبتين برأسه ، مع إجهاد الرقبة.

عند تغيير تقنية التنفيذ ، يمكن تضمين العضلات المائلة في العمل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى وضع يديك خلف رأسك ومدّ كوعك إلى الركبة المقابلة. إذا قمت برفع ساقيك بزاوية 90 درجة ، فإن الضغط العلوي والسفلي سيعملان بنشاط.

رفع الساق

استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، ثبته لمدة ثانية واحدة وخفضه لأسفل ، لكن لا تضعه على الأرض. لا ينبغي أن يكون هناك الرجيج في الحركات. للتعقيد ، يمكنك أولاً رفع ساقيك إلى الزاوية المحددة ، ثم حتى 90 درجة ، ثم محاولة رمي أكبر قدر ممكن خلف رأسك وتمزيق الوركين.

هل هناك شريط أفقي في المنزل؟ في وضع التعليق على الشريط ، ارفع ساقيك للأعلى. بادئ ذي بدء ، يمكنك الانحناء على الركبتين ، ولكن بعد فترة حاولي التصفيف وفي كل مرة ترفع كل شيء أعلى.

هذه التقنية ستسمح لك بضخ الضغط السفلي.

الذراعين والساقين

في وضع ضعيف ، ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى ، واسحب حتى إصبع القدم. تغيير اليدين والقدمين أبعد من ذلك. وهكذا أكمل التمرين حتى النهاية. إذا أصبح الأمر سهلاً بعد تغيير الذراعين والساقين ، ارفع كلتا اليدين والساقين في نفس الوقت. تغيير مرة أخرى ومرة ​​أخرى في نفس الوقت.

بأداء هذا التمرين في المجمع ، يمكنك زيادة الضغط لمدة أسبوع.

من الصعب تخيل مخطط لضخ مكبس بدون شريط. إنه يدعم الجسم كله في لهجة ، ولكن إذا قمت بسحب المعدة أثناء التنفيذ ، فسوف يقع الحمل الرئيسي على المعدة. يكون وضع البداية كما لو كان الضغط على الأذرع الممدودة ، ومحاولة عدم رفع الحوض ، ومحاولة الوقوف لأطول فترة ممكنة. لذلك يمكنك الوقوف دقيقة واحدة.

ثم استراحة لمدة 30 ثانية وكرر ، ولكن ليس على ذراع مستقيم ، ولكن على المرفقين عازمة. والطريقة الأخيرة للضغط على الصلب هي تغيير المنعطفات برفع يديك. هذه التقنية هي: حزام ، ارفع يدك للأعلى وانتقل إلى متابعتها لإلقاء نظرة على السقف ، ثم في الاتجاه الآخر. هذا الثلاثي يضمن بالفعل مكعبات على المعدة.

في وضع الاستلقاء ، يتم رفع الساقين المثنيتين على الركبتين ونبدأ في تدوير الدواسات الوهمية. تبدأ الصحافة في خبز في 8 دقائق ، وهذا هو علامة على الطريق الصحيح.

ممارسة العضلات الداخلية

الفراغ هو أحد عناصر تقنية التنفس التي تضخ العضلات العرضية. يمكنك زيادة الضغط في المنزل لرجل دون هذه التقنية ، ولكن بسبب استرخاء هذه العضلات ، لن تبدو المعدة مسطحة.

من الأفضل أن تبدأ التمرين في وضع ضعيف ، ثني الساقين عند الركبتين. زفر الهواء من الرئتين واسحب في المعدة قدر الإمكان ، تجمد في هذا الموضع لمدة 20 ثانية وتكرر عدة مرات. ثم يمكنك الانتقال إلى وضعية الوقوف ، عرض الكتفين على حدة. نقوم بضخ المكبس حتى نخرج الهواء بالكامل ، ونميل رؤوسنا إلى الأمام قليلاً ، ونصلحها لبضع ثوان ونكررها.

من المهم إجراء فراغ على معدة فارغة أو 3-4 ساعات على الأقل بعد الوجبة الغذائية. في حالة أخرى ، يمكنك إتلاف الأمعاء.

يمكن الجمع بين هذه التمارين للصحافة في المنزل بطرق مختلفة. يمكنك أن تفعل ذلك في أزواج من أجل رؤية النتيجة في 3 أسابيع أو في شهر واحد. سيتم مراقبة الضغط الأسبوعي فقط من قبل أولئك الذين يضيفون كمية كبيرة من الحمل القلبي إلى برنامجهم ويتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا.

من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب) والبروتينات (اللحوم والبيض والأسماك والجبن المنزلية) والدهون (الجبن والمكسرات وزيت الزيتون أو بذر الكتان). السكر هو الفاكهة فقط.

برنامج فعال

يتم تقديم برنامج صحفي فعال للرجال في الجدول:

أسبوع واحد2 أسبوع3 اسبوع4 اسبوع
يعمل على الفور (دقيقة واحدة)

لوح (30 ثانية).

التواء (12 مرة).

رفع الساقين (12 مرة).

"دراجة" (5 دقائق).

حبل القفز (3 دقائق)

لوح (60 ثانية).

التواء (15 مرة).

رفع الذراعين والساقين (15 مرة).

"دراجة" (8 دقائق).

يعمل على الفور (3 دقائق)

لوح (90 ثانية).

التواء (20 مرة).

رفع الساقين في الشنق (15-20 مرة).

"دراجة" (8 دقائق).

حبل القفز (3 دقائق)

لوح (90 ثانية).

التواء (20 مرة).

رفع الساقين بسعة كاملة (20 مرة).

"دراجة" (8 دقائق).

3 مجموعات ، كل يوم3 مجموعات ، كل يوم4 مجموعات ، 4 مرات في الأسبوع4 مجموعات ، 3 مرات في الأسبوع

يمكن استبدال الجري بالقفز على التل ، القرفصاء ، التجشؤ ، وإذا كان كل شيء متصلًا وتناوبًا ، فسيبدأ ظهور أول مطبعة في غضون يومين.

لن يتمكن الكثيرون من التفاخر بنتيجة سريعة. كتلة العضلات تنمو ببطء أكبر. حسنًا ، لنكن صادقين ، فالدهون المتراكمة على مر السنين لن تختفي أيضًا على الفور. الانتظام ، قوة الإرادة والحماس سوف تساعد على تحقيق الهدف. وبعد فترة قصيرة من الوقت على الشاطئ ، سيرى الناس بالإضافة إلى مطبعة ذكر وسيم.

كم عدد المكعبات على الصحافة

إذا طرحت هذا السؤال على أمريكي ، فسوف يجيب بأنه يجب أن يكون هناك مكعبات 6 حزمة - بالضبط العديد من علب البيرة في العبوة. ولتحقيق المكعبات ، يتعين على الرجال حرمان أنفسهم من الملذات ويفضلون تناول ست علب مع بيرة بستة عبوات على عضلات البطن. إزالة التجاعيد يمكنك الجلوس فقط على نظام غذائي من البروتين ، وحرمان نفسك من متع الطعام ، وتدريب باستمرار والقيام بذلك بشكل صحيح.

نصائح الغارة من الخبراء

لحرق الدهون في معدتك وضخ مكبس فولاذي ، فكر في عدة جوانب.

  • أقصى انكماش في البطن يحدث مع الظهر مدورة والذقن أسفل. في جميع إصدارات أزمة ، حليقة.
  • عند رفع الساقين ثني ركبتيك وسحب الحوض. تعمل هذه التقنية على تخفيف الحمل المحلي عن مثيلات الفخذ والأسطح الأمامية وتحميل الجزء السفلي من المطحنة بدقة.
  • تدريب العضلات المستعرضة الخاصة بك تشكيل معدة مسطحة. لهذا الغرض ، اتبع مثال أرنولد ، الذي كان يمارس تمرينًا "فراغًا" على معدة فارغة.

تمارين النرد في البطن للرجال

من الناحية المثالية ، من الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن مع ضيق الوقت ، يمكنك ممارسة التمارين بنجاح في المنزل.

لنغمة المعدة والعضلات الأساسية والظهر ، ابدأ بالشريط.

  1. التركيز على المرفقين الخاص بك ، والراحة على أصابع قدميك.
  2. تحريف عظم الذنب لأعلى ومحاذاة الجسم في خط.
  3. البقاء في وضع ثابت لمدة 1-3 دقائق.

أولا ، الاسترخاء بعد كل 60 ثانية، ثم يظل ثابتًا في كل مرة 5 ثواني أطول.

رفع الساق

  1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء أو في صف واحد من الكراسي.
  2. فهم الحواف مع راحة يدك.
  3. رفع ساقيك عموديا ، ورفع الحوض من السطح مع قوة عضلات البطن.
  1. الاستلقاء ، وسحب الجسم إلى سلسلة.
  2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
  3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
  4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

  1. أمسك الشريط بقبضة متوازية على خط الكتف ، وامسكه بإبهامك لضمان الموثوقية.
  2. شنق مع ثني ركبتيك. استنشق واسحبه إلى المعدة ، ثم ارفع الحوض. لا ترفعهم مباشرة إلى الأفقي.وإلا فإن عضلات ileal سوف تتلقى حصة الأسد.
  3. بعد لمس الركبتين في الجسم ، الزفير وخفض ببطء لهم. استقامة كاملة ، والسماح للعضلات أسفل البطن للاسترخاء. هذا سوف يسمح لهم بالتعاقد على النحو الأمثل في أعلى نقطة في الارتفاع القادم.


حول كيفية تنزيل الصحافة على الشريط الأفقي ، اقرأ هذه المقالة.

شاهد الفيديو: Our Miss Brooks: Board of Education Day Cure That Habit Professorship at State University (أبريل 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send